Magiê: nó là gì?
Magiê là một yếu tố cần thiết cho mọi tế bào của cơ thể bạn. Khoảng một nửa số cửa hàng magiê của cơ thể bạn được tìm thấy bên trong các tế bào của các mô và cơ quan, và một nửa được kết hợp với canxi và phốt pho trong xương. Chỉ có 1 phần trăm magiê trong cơ thể bạn được tìm thấy trong máu. Cơ thể của bạn làm việc rất chăm chỉ để giữ mức magiê trong máu không đổi.
Magiê cần thiết cho hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Nó giúp duy trì chức năng cơ và thần kinh bình thường, giữ nhịp tim ổn định và xương chắc khỏe. Nó cũng tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng và tổng hợp protein.
Thực phẩm nào cung cấp Magiê?
Rau xanh uch như rau bina cung cấp magiê vì trung tâm của phân tử diệp lục có chứa magiê. Các loại hạt, hạt và một số ngũ cốc nguyên hạt cũng là nguồn cung cấp magiê tốt.
Mặc dù magiê có trong nhiều loại thực phẩm, nó thường xảy ra với số lượng nhỏ. Như với hầu hết các chất dinh dưỡng, nhu cầu magiê hàng ngày không thể được đáp ứng từ một loại thực phẩm. Ăn nhiều loại thực phẩm, bao gồm năm phần trái cây và rau quả hàng ngày và nhiều ngũ cốc nguyên hạt, giúp đảm bảo lượng magiê hấp thụ đầy đủ.
Hàm lượng magiê trong thực phẩm tinh chế thường thấp (4). Chẳng hạn, bánh mì làm từ lúa mì nguyên chất có lượng magiê cao gấp đôi so với bánh mì trắng vì mầm và cám giàu magiê được loại bỏ khi bột mì trắng được chế biến. Bảng nguồn thực phẩm magiê cho thấy nhiều nguồn magiê trong chế độ ăn uống.
Nước uống có thể cung cấp magiê, nhưng lượng thay đổi tùy theo nguồn cung cấp nước. Nước "cứng" chứa nhiều magiê hơn nước "mềm". Khảo sát chế độ ăn uống không ước tính lượng magiê từ nước, điều này có thể dẫn đến việc đánh giá thấp tổng lượng magiê và sự biến đổi của nó.
Trợ cấp chế độ ăn uống được khuyến nghị cho Magiê là gì?
Mức cho phép chế độ ăn uống được đề xuất (RDA) là mức ăn uống trung bình hàng ngày đủ để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của gần như tất cả (97-98 phần trăm) cá nhân trong mỗi nhóm đời và giới.
Kết quả của hai cuộc điều tra quốc gia, Khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia (NHANES III-1988-91) và Khảo sát liên tục về lượng thức ăn của cá nhân (1994 CSFII), chỉ ra rằng chế độ ăn của hầu hết đàn ông và phụ nữ trưởng thành không cung cấp khuyến nghị lượng magiê. Các cuộc khảo sát cũng cho thấy rằng người lớn từ 70 tuổi trở lên, ăn ít magiê hơn người trẻ tuổi và các đối tượng da đen không phải gốc Tây Ban Nha tiêu thụ ít magiê hơn so với các đối tượng không phải gốc Tây Ban Nha hoặc Tây Ban Nha.
Khi thiếu Magiê có thể xảy ra?
Mặc dù các cuộc điều tra về chế độ ăn uống cho thấy rằng nhiều người Mỹ không tiêu thụ magiê với lượng khuyến nghị, nhưng thiếu magiê hiếm khi xảy ra ở Hoa Kỳ ở người lớn. Khi thiếu magiê xảy ra, thường là do mất quá nhiều magiê trong nước tiểu, rối loạn hệ thống tiêu hóa gây mất magiê hoặc hạn chế hấp thụ magiê hoặc lượng magiê hấp thụ thấp.
Điều trị bằng thuốc lợi tiểu (thuốc nước), một số loại thuốc kháng sinh và một số loại thuốc dùng để điều trị ung thư, như Cisplatin, có thể làm tăng mất magiê trong nước tiểu. Bệnh tiểu đường được kiểm soát kém làm tăng lượng magiê trong nước tiểu, gây ra sự cạn kiệt của các cửa hàng magiê. Rượu cũng làm tăng bài tiết magiê trong nước tiểu, và uống nhiều rượu có liên quan đến thiếu magiê.
Các vấn đề về đường tiêu hóa, chẳng hạn như rối loạn hấp thu, có thể gây ra sự suy giảm magiê bằng cách ngăn cơ thể sử dụng magiê trong thực phẩm. Nôn mãn tính hoặc quá nhiều và tiêu chảy cũng có thể dẫn đến sự suy giảm magiê.
Các dấu hiệu thiếu magiê bao gồm nhầm lẫn, mất phương hướng, chán ăn, trầm cảm, co thắt cơ và chuột rút, ngứa ran, tê, nhịp tim bất thường, co thắt mạch vành và co giật.
Lý do dùng thực phẩm bổ sung Magiê
Người lớn khỏe mạnh ăn chế độ ăn đa dạng thường không cần phải bổ sung magiê. Bổ sung magiê thường được chỉ định khi một vấn đề hoặc tình trạng sức khỏe cụ thể gây ra sự mất quá nhiều magiê hoặc hạn chế sự hấp thụ magiê.
Magiê bổ sung có thể được yêu cầu bởi những người có tình trạng gây mất magiê trong nước tiểu quá nhiều, kém hấp thu mãn tính, tiêu chảy nặng và lậu, và nôn mửa mãn tính hoặc nghiêm trọng.
Thuốc lợi tiểu quai và thiazide, như Lasix, Bumex, Edecrin, và Hydrochlorothiazide, có thể làm tăng mất magiê trong nước tiểu. Các loại thuốc như Cisplatin, được sử dụng rộng rãi để điều trị ung thư và các loại thuốc kháng sinhGentamicin, Amphotericin và Cyclosporin also làm cho thận bài tiết (mất) nhiều magiê trong nước tiểu. Các bác sĩ thường xuyên theo dõi nồng độ magiê của những người dùng các loại thuốc này và kê toa bổ sung magiê nếu có chỉ định.
Bệnh tiểu đường được kiểm soát kém làm tăng mất magiê trong nước tiểu và có thể làm tăng nhu cầu magiê của một cá nhân. Một bác sĩ y khoa sẽ xác định sự cần thiết của thêm magiê trong tình huống này. Bổ sung thường xuyên bằng magiê không được chỉ định cho những người bị tiểu đường được kiểm soát tốt.
Những người lạm dụng rượu có nguy cơ thiếu magiê cao vì rượu làm tăng bài tiết magiê trong nước tiểu. Nồng độ magiê trong máu thấp xảy ra ở 30% đến 60% người nghiện rượu và gần 90% bệnh nhân bị cai rượu. Ngoài ra, những người nghiện rượu thay thế rượu cho thực phẩm thường sẽ có lượng magiê thấp hơn. Các bác sĩ y khoa thường xuyên đánh giá sự cần thiết của thêm magiê trong dân số này.
Mất magiê do tiêu chảy và kém hấp thu chất béo thường xảy ra sau phẫu thuật đường ruột hoặc nhiễm trùng, nhưng nó có thể xảy ra với các vấn đề kém hấp thu mãn tính như bệnh Crohn, bệnh lý nhạy cảm với gluten và viêm ruột. Các cá nhân với những điều kiện này có thể cần thêm magiê. Các triệu chứng phổ biến nhất của kém hấp thu chất béo, hoặc nhiễm mỡ, là đi qua phân mỡ, mùi khó chịu.
Nôn thỉnh thoảng không nên làm mất quá nhiều magiê, nhưng tình trạng gây nôn thường xuyên hoặc nghiêm trọng có thể dẫn đến mất magiê đủ lớn để yêu cầu bổ sung. Trong những tình huống này, bác sĩ y khoa của bạn sẽ xác định sự cần thiết phải bổ sung magiê.
Những người có nồng độ kali và canxi trong máu thấp có thể có vấn đề tiềm ẩn với tình trạng thiếu magiê. Bổ sung magiê vào chế độ ăn uống của họ có thể làm cho việc bổ sung kali và canxi hiệu quả hơn cho họ. Các bác sĩ thường xuyên đánh giá tình trạng magiê khi nồng độ kali và canxi là bất thường, và kê toa bổ sung magiê khi được chỉ định.
Cách tốt nhất để có thêm Magiê là gì?
Các bác sĩ sẽ đo nồng độ magiê trong máu mỗi khi nghi ngờ thiếu magiê. Khi mức độ bị suy giảm nhẹ, việc tăng lượng magiê trong chế độ ăn uống có thể giúp khôi phục mức máu trở lại bình thường. Ăn ít nhất năm phần trái cây và rau quả hàng ngày và thường xuyên chọn các loại rau lá xanh đậm, theo khuyến nghị của Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, Kim tự tháp hướng dẫn thực phẩm và Chương trình năm ngày sẽ giúp người lớn có nguy cơ thiếu magiê tiêu thụ lượng magiê khuyến cáo. Khi nồng độ magiê trong máu rất thấp, có thể cần nhỏ giọt tĩnh mạch (nhỏ giọt IV) để trở lại mức bình thường. Viên nén magiê cũng có thể được kê toa, nhưng một số dạng, trong máu, muối magiê, có thể gây tiêu chảy. Bác sĩ y khoa hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có trình độ của bạn có thể đề xuất cách tốt nhất để có thêm magiê khi cần thiết.
Tranh cãi magiê và rủi ro sức khỏe
- Magiê và huyết áp
Bằng chứng cho thấy magiê có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh huyết áp. Chế độ ăn uống cung cấp nhiều trái cây và rau quả, là nguồn cung cấp kali và magiê tốt, liên quan đến việc giảm huyết áp. Nghiên cứu DASH (Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp) cho thấy huyết áp cao có thể được giảm đáng kể bằng chế độ ăn nhiều magiê, kali và canxi, và ít natri và chất béo. Trong một nghiên cứu khác, ảnh hưởng của các yếu tố dinh dưỡng khác nhau đến tỷ lệ mắc bệnh cao huyết áp đã được kiểm tra ở hơn 30.000 chuyên gia sức khỏe nam giới Hoa Kỳ. Sau bốn năm theo dõi, người ta thấy rằng một lượng magiê lớn hơn có liên quan đáng kể đến nguy cơ tăng huyết áp thấp hơn. Bằng chứng đủ mạnh để Ủy ban Quốc gia về Ngăn ngừa, Phát hiện, Đánh giá và Điều trị Huyết áp Cao khuyến nghị duy trì một lượng magiê đầy đủ như là một điều chỉnh lối sống tích cực để ngăn ngừa và kiểm soát huyết áp cao.
- Magiê và bệnh tim
Thiếu magiê có thể gây ra những thay đổi về trao đổi chất có thể góp phần gây ra các cơn đau tim và đột quỵ. Cũng có bằng chứng cho thấy các cửa hàng magiê trong cơ thể thấp làm tăng nguy cơ nhịp tim bất thường, có thể làm tăng nguy cơ biến chứng liên quan đến đau tim. Các cuộc điều tra dân số có liên quan đến nồng độ magiê trong máu cao hơn với nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn. Ngoài ra, các cuộc điều tra chế độ ăn uống đã gợi ý rằng một lượng magiê cao hơn có liên quan đến nguy cơ đột quỵ thấp hơn. Các nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để hiểu mối quan hệ phức tạp giữa lượng magiê trong chế độ ăn uống, các chỉ số về tình trạng magiê và bệnh tim. - Magiê và loãng xương
Thiếu magiê có thể là một yếu tố nguy cơ cho bệnh loãng xương sau mãn kinh. Điều này có thể là do thực tế là thiếu magiê làm thay đổi quá trình chuyển hóa canxi và hormone điều chỉnh canxi. Một số nghiên cứu cho rằng bổ sung magiê có thể cải thiện mật độ khoáng của xương, nhưng các nhà nghiên cứu tin rằng cần nghiên cứu thêm về vai trò của magiê trong chuyển hóa xương và loãng xương là cần thiết.
- Magiê và bệnh tiểu đường
Magiê rất quan trọng đối với chuyển hóa carbohydrate. Nó có thể ảnh hưởng đến việc giải phóng và hoạt động của insulin, hormone giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Nồng độ glucose trong máu tăng làm tăng mất magiê trong nước tiểu, do đó làm giảm nồng độ magiê trong máu. Điều này giải thích tại sao nồng độ magiê trong máu thấp (hạ kali máu) được nhìn thấy trong bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2 được kiểm soát kém.- Năm 1992, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ đã ban hành một tuyên bố đồng thuận kết luận: "Lượng magiê ăn kiêng đầy đủ thường có thể đạt được bằng một kế hoạch bữa ăn cân bằng dinh dưỡng theo khuyến nghị của Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ." Chúng tôi khuyến nghị rằng "... chỉ những bệnh nhân đái tháo đường có nguy cơ hạ đường huyết cao mới nên đánh giá magiê huyết thanh (máu) toàn phần, và chỉ nên thay thế mức độ đó nếu chỉ có thể chứng minh hạ đường huyết.
Nguy cơ sức khỏe của quá nhiều magiê là gì?
Magiê trong chế độ ăn uống không gây nguy cơ cho sức khỏe, tuy nhiên, bổ sung magiê liều rất cao, có thể được thêm vào thuốc nhuận tràng, có thể thúc đẩy các tác dụng phụ như tiêu chảy. Độc tính magiê thường liên quan đến suy thận khi thận mất khả năng loại bỏ magiê dư thừa. Liều rất lớn của thuốc nhuận tràng cũng có liên quan đến độc tính magiê, ngay cả với chức năng thận bình thường. Người cao tuổi có nguy cơ nhiễm độc magiê vì chức năng thận suy giảm theo tuổi tác và họ có nhiều khả năng dùng thuốc nhuận tràng và thuốc kháng axit có chứa magiê.
Dấu hiệu của magiê dư thừa có thể tương tự như thiếu magiê và bao gồm thay đổi trạng thái tâm thần, buồn nôn, tiêu chảy, mất cảm giác ngon miệng, yếu cơ, khó thở, huyết áp cực thấp và nhịp tim không đều.
Viện Y học thuộc Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia đã thiết lập mức hấp thụ trên (UL) cho phép bổ sung magiê cho thanh thiếu niên và người trưởng thành ở mức 350 mg mỗi ngày. Khi lượng tiêu thụ tăng lên trên UL, nguy cơ tác dụng phụ tăng lên.
Nguồn:
- Tờ thông tin này được phát triển bởi Dịch vụ dinh dưỡng lâm sàng, Trung tâm lâm sàng Warren Grant Magnuson, Viện sức khỏe quốc gia (NIH), Bethesda, MD, kết hợp với Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống (ODS) trong Văn phòng của Giám đốc NIH.
Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Thông tin trên trang web này chỉ nhằm mục đích giáo dục và không thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị bởi bác sĩ được cấp phép. Bạn nên tìm kiếm sự chăm sóc y tế nhanh chóng cho bất kỳ vấn đề sức khỏe nào và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thuốc thay thế hoặc thay đổi chế độ của bạn.
